2024 Autor: Brian Parson | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 15:09
Mënyra se si qëndroni ose ulur tregon se sa mirë po funksionojnë nyjet dhe muskujt tuaj. Qëndrimi i dobët mund të çojë në probleme të tilla si dhimbje kronike të shpinës, qafës dhe shpatullave. Gjithashtu mund të shkaktojë atrofi dhe dobësi të muskujve. Këto pesë ushtrime ndihmojnë në forcimin e diamanteve muskujt e shpinës dhe për të përmirësuar sjelljen.
Ngritja e anës së prirur
Shtrihuni në bark në një rrogoz ose stol. Merrni një trap të lehtë në secilën dorë. Mbështetni ballin në jastëk. Mbajini këmbët në gjerësinë e shpatullave dhe krahët hapur dhe të relaksuar. Shuplakat duhet të jenë të drejtuara nga trupi. Ky është pozicioni fillestar. Ngrini krahët anash në mënyrë që bërrylat të arrijnë lartësinë e shpatullave. Nxjerr frymën. Mbani krahët pingul me bustin dhe ngrini lart në një mënyrë të kontrolluar. Kur të keni arritur lartësinë e shpatullave, mbajeni për disa sekonda. Vetëm duart duhet të ngrihen. Qëllimi është të ngarkoni pjesën e sipërme të shpinës. Thithni, pastaj ulni ngadalë shtangat e dorës përsëri në pozicionin fillestar. Përsëriteni 8 herë.
Bravo lart
Shtrihuni në bark në një rrogoz ose stol dhe mbështesni ballin në dysheme. Këmbët duhet të jenë të hapura në gjerësinë e shpatullave. Shtrijini krahët mbi kokë, të relaksuar, bravo në ajër. Ky është pozicioni fillestar. Nxirrni frymën dhe ngrini krahët pa e ngritur kokën nga shtrati. Eshte ushtrim për shpatullën dhe pjesën e sipërme të shpinësnë mënyrë që trungu dhe pjesa e poshtme e trupit të lëvizin. Shtrydhni muskujt midis blades së shpatullave ndërsa ngriheni aq lart sa mundeni pa ndryshuar sjelljen. Mbajeni këtë pozicion për disa sekonda dhe relaksohuni. Thithni dhe kthehuni ngadalë dhe në mënyrë të kontrolluar në pozicionin fillestar me krahët plotësisht të relaksuar. Përsëriteni 15 herë.
Tërheqja e shpatullës
Përdorni makinën Smith për këtë ushtrim. Shtrihuni në dysheme me gjoksin tuaj poshtë shiritit. Vendosni këmbët në gjerësinë e shpatullave dhe përkulni gjunjët në një kënd prej 90 gradësh. Mbajeni shiritin me pëllëmbët përpara. Tërhiqeni lart, duke mbajtur shpatullat, bustin, kofshët dhe gjunjët në një vijë të drejtë. Ky është pozicioni fillestar. Me gjoksin tuaj të hapur, shtrëngoni shpatullat tuaja duke i shtyrë ata para dhe mbrapa derisa të ngriheni dukshëm në shirit rreth 5-10 inç. Thithni dhe kthehuni në pozicionin fillestar. Përsëriteni 15 herë.
Delta mizat e pasme
Uluni në një stol me këmbët në dysheme. Lean përpara, duke mbajtur një trap në secilën dorë me shuplakat e kthyera përpara. Mbrapa është e drejtë dhe barku qëndron në kofshë. Ky është pozicioni juaj fillestar. Nxirrni frymën dhe ngrini krahët anash, duke ndarë bustin nga kofshët dhe duke e mbajtur atë drejt. Kryeni lëvizjen në lartësinë e shpatullave ndërsa ngrini shtangat e dorës, dhe mund të përkulni pak bërrylat nëse është e nevojshme. Pjesa e sipërme e trupit duhet të jetë në pozicionin "T". Përsëriteni 12 herë.
Shtrirja e mureve të shpatullës
Qëndroni drejt me shpinën në mur. Mbani një qëndrim në pjesën e pasme, e cila është për të parandaluar formimin e një zhul në bel. Koka, shpina dhe vithet duhet të shtypen fort pas murit. Përkulni pak gjunjët dhe ngrini krahët me pëllëmbët përpara. Ky është pozicioni fillestar. Shtrëngoni muskujt e shpinës dhe rrëshqisni krahët poshtë në shpatulla. Mbani shpinën dhe pjesën e pasme të pëllëmbëve, kyçeve dhe bërrylave të shtypur në mur. Mbani në mend se ky ushtrim është i vështirë dhe joefektiv nëse jeni i ngushtë ose keni një sjellje të keqe. Mbajeni këtë pozicion, thithni dhe pastaj ktheni duart në pozicionin fillestar. Përsëriteni 15 herë.
Recommended:
Ushtrime Të Lehta Për Një Mjekër Të Dyfishtë
Mjekra e dyfishtë është një defekt i pakëndshëm që i bën gratë të ndihen mjaftueshëm të bukura. Mund të hiqet ose të paktën të zvogëlohet ndjeshëm me ushtrime që duhet të bëhen çdo ditë derisa të zvogëlohet mjekra e dyfishtë. Çdo natë para se të shkoni në shtrat, goditni zonën nën mjekër me pjesën e pasme të dorës, duke alternuar të dy duart.
Ushtrime Praktike Për Dhimbjen E Shpinës
Dhimbje shpine shpesh shkaktohet nga palëvizshmëria ose sjellja e papërshtatshme. Për t'iu kundërvënë dhimbjes, duhet të lëvizim. Sidoqoftë, lëvizjet nuk duhet të jenë shumë të mprehta dhe të forta, pasi ato mund të përkeqësojnë edhe më shumë gjendjen tonë.
Pesë Ushtrime Për Dhimbjen E Shpinës
Trupat tanë funksionojnë më mirë kur muskujt punojnë në sinkron. Por nëse muskujt, veçanërisht ata në legen, janë të dobët, kjo mund të shkaktojë dhimbje shpine . Dhe të gjithë e dinë që dhimbja e mesit mund të ndërhyjë në aktivitetet tona të përditshme.
Ushtrime Të Lehta Për Këmbët E Lodhura
Një ditë e lodhshme pune, një shëtitje e gjatë ose thjesht lodhje e akumuluar, e cila ka përparësi… dhe gjithçka ndikon në këmbët e lodhura. Këmbët janë motori, falë të cilit ne kryejmë pothuajse çdo aktivitet në jetën tonë të përditshme. Normalshtë normale të lodheni, stresoheni dhe të keni dhimbje në këmbë.
Ushtrime Të Lehta Të Yogas Për Të Kapërcyer Ngurtësinë
5 ushtrime të lehta të yogës mund t'ju ndihmojnë të përmirësoni fleksibilitetin, qëndrimin tuaj dhe gjithashtu përmes këtyre ushtrimeve mund të zvogëloni nivelet e stresit dhe ankthit të përditshëm. Ushtrimet, përveç se janë të lehta për t’u bërë, nuk ju duhet shumë kohë, pasi secila nga 5 pozat e yogës nuk duhet të zgjasë më shumë se një minutë.