5 Ushtrime Të Lehta Për Formësimin E Muskujve Të Shpinës

Përmbajtje:

Video: 5 Ushtrime Të Lehta Për Formësimin E Muskujve Të Shpinës

Video: 5 Ushtrime Të Lehta Për Formësimin E Muskujve Të Shpinës
Video: Ushtrimet me të mira për shpinë. Bëni vetëm 5 minuta dhe do të hiqni qafe dhimbjen përgjithmonë 2024, Marsh
5 Ushtrime Të Lehta Për Formësimin E Muskujve Të Shpinës
5 Ushtrime Të Lehta Për Formësimin E Muskujve Të Shpinës
Anonim

Mënyra se si qëndroni ose ulur tregon se sa mirë po funksionojnë nyjet dhe muskujt tuaj. Qëndrimi i dobët mund të çojë në probleme të tilla si dhimbje kronike të shpinës, qafës dhe shpatullave. Gjithashtu mund të shkaktojë atrofi dhe dobësi të muskujve. Këto pesë ushtrime ndihmojnë në forcimin e diamanteve muskujt e shpinës dhe për të përmirësuar sjelljen.

Ngritja e anës së prirur

Shtrihuni në bark në një rrogoz ose stol. Merrni një trap të lehtë në secilën dorë. Mbështetni ballin në jastëk. Mbajini këmbët në gjerësinë e shpatullave dhe krahët hapur dhe të relaksuar. Shuplakat duhet të jenë të drejtuara nga trupi. Ky është pozicioni fillestar. Ngrini krahët anash në mënyrë që bërrylat të arrijnë lartësinë e shpatullave. Nxjerr frymën. Mbani krahët pingul me bustin dhe ngrini lart në një mënyrë të kontrolluar. Kur të keni arritur lartësinë e shpatullave, mbajeni për disa sekonda. Vetëm duart duhet të ngrihen. Qëllimi është të ngarkoni pjesën e sipërme të shpinës. Thithni, pastaj ulni ngadalë shtangat e dorës përsëri në pozicionin fillestar. Përsëriteni 8 herë.

5 ushtrime të lehta për formësimin e muskujve të shpinës
5 ushtrime të lehta për formësimin e muskujve të shpinës

Bravo lart

Shtrihuni në bark në një rrogoz ose stol dhe mbështesni ballin në dysheme. Këmbët duhet të jenë të hapura në gjerësinë e shpatullave. Shtrijini krahët mbi kokë, të relaksuar, bravo në ajër. Ky është pozicioni fillestar. Nxirrni frymën dhe ngrini krahët pa e ngritur kokën nga shtrati. Eshte ushtrim për shpatullën dhe pjesën e sipërme të shpinësnë mënyrë që trungu dhe pjesa e poshtme e trupit të lëvizin. Shtrydhni muskujt midis blades së shpatullave ndërsa ngriheni aq lart sa mundeni pa ndryshuar sjelljen. Mbajeni këtë pozicion për disa sekonda dhe relaksohuni. Thithni dhe kthehuni ngadalë dhe në mënyrë të kontrolluar në pozicionin fillestar me krahët plotësisht të relaksuar. Përsëriteni 15 herë.

Tërheqja e shpatullës

Përdorni makinën Smith për këtë ushtrim. Shtrihuni në dysheme me gjoksin tuaj poshtë shiritit. Vendosni këmbët në gjerësinë e shpatullave dhe përkulni gjunjët në një kënd prej 90 gradësh. Mbajeni shiritin me pëllëmbët përpara. Tërhiqeni lart, duke mbajtur shpatullat, bustin, kofshët dhe gjunjët në një vijë të drejtë. Ky është pozicioni fillestar. Me gjoksin tuaj të hapur, shtrëngoni shpatullat tuaja duke i shtyrë ata para dhe mbrapa derisa të ngriheni dukshëm në shirit rreth 5-10 inç. Thithni dhe kthehuni në pozicionin fillestar. Përsëriteni 15 herë.

5 ushtrime të lehta për formësimin e muskujve të shpinës
5 ushtrime të lehta për formësimin e muskujve të shpinës

Delta mizat e pasme

Uluni në një stol me këmbët në dysheme. Lean përpara, duke mbajtur një trap në secilën dorë me shuplakat e kthyera përpara. Mbrapa është e drejtë dhe barku qëndron në kofshë. Ky është pozicioni juaj fillestar. Nxirrni frymën dhe ngrini krahët anash, duke ndarë bustin nga kofshët dhe duke e mbajtur atë drejt. Kryeni lëvizjen në lartësinë e shpatullave ndërsa ngrini shtangat e dorës, dhe mund të përkulni pak bërrylat nëse është e nevojshme. Pjesa e sipërme e trupit duhet të jetë në pozicionin "T". Përsëriteni 12 herë.

Shtrirja e mureve të shpatullës

Qëndroni drejt me shpinën në mur. Mbani një qëndrim në pjesën e pasme, e cila është për të parandaluar formimin e një zhul në bel. Koka, shpina dhe vithet duhet të shtypen fort pas murit. Përkulni pak gjunjët dhe ngrini krahët me pëllëmbët përpara. Ky është pozicioni fillestar. Shtrëngoni muskujt e shpinës dhe rrëshqisni krahët poshtë në shpatulla. Mbani shpinën dhe pjesën e pasme të pëllëmbëve, kyçeve dhe bërrylave të shtypur në mur. Mbani në mend se ky ushtrim është i vështirë dhe joefektiv nëse jeni i ngushtë ose keni një sjellje të keqe. Mbajeni këtë pozicion, thithni dhe pastaj ktheni duart në pozicionin fillestar. Përsëriteni 15 herë.

Recommended: