Ushqime Të Detyrueshme Për Gratë Sportive

Përmbajtje:

Video: Ushqime Të Detyrueshme Për Gratë Sportive

Video: Ushqime Të Detyrueshme Për Gratë Sportive
Video: Opinion - Dieta para pushimeve (05 qershor 2012) 2024, Marsh
Ushqime Të Detyrueshme Për Gratë Sportive
Ushqime Të Detyrueshme Për Gratë Sportive
Anonim

Ushqyerja e grave sportive duhet të jetë optimale si për nga cilësia dhe sasia e ushqimit në mënyrë që të rivendosë rezervat e energjisë dhe të shmangë lodhjen, ushqimin e dobët. Një i mirë dietë sportive për femra do të ndihmojë trupin të duket dhe të jetë në formën e tij më të mirë.

Karbohidratet janë burimi më i mirë i karburantit për të siguruar energji për muskujt aktivë. Ngrënia e mjaftueshme e karbohidrateve para, gjatë dhe pas një stërvitje ndihmon në ruajtjen e niveleve të energjisë, ngadalëson lodhjen gjatë një stërvitje dhe ju ndihmon të rikuperoheni më shpejt.

Falë karbohidrateve si burimi kryesor i karburantit, ju mund të përballoni ngarkesa më të larta. Ushqimet me karbohidrate duhet të përbëjnë më shumë se gjysmën e marrjes totale të energjisë.

Nëse bëni ushtrime të rënda ditore, nevojat tuaja për karbohidrate do të jenë edhe më të larta dhe duhet të siguroheni që të hani mjaft prej tyre për të përmbushur nevojat tuaja të rritura ditore.

Proteinat

Nëse ushtroni, duhet të hani më shumë proteina
Nëse ushtroni, duhet të hani më shumë proteina

Rreth 25 përqind në 35 përqind të ushqyerja e gruas atlet duhet të përbëhet nga proteina. Burimet e proteinave bimore si fasulet, farat, arrat, vajrat e arrave, lakrat dhe quinoa duhet të përbëjnë një përqindje të caktuar të dietës.

Gjithashtu, burimet e proteinave shtazore të tilla si peshku, vezët, mishi i pulës, gjeldeti, dhe në disa raste një sasi e vogël e mishit të kuq, janë burime ideale natyrore të proteinave. Kombinimi i proteinave të kafshëve dhe bimëve në çdo vakt është një mënyrë e shkëlqyeshme për të siguruar rikuperimin e muskujve.

Qëndroni larg mishit të përpunuar që përmbajnë nitrate ose nitrite. Shmangni proteinën e sojës, pasi soja zakonisht përmban përbërje që imitojnë estrogjenin. Në përgjithësi, atletët kanë nevojë për më shumë proteina sesa njerëzit me një mënyrë jetese të ulur, të cilët kërkojnë 0, 64 g në 0, 82 g proteina për kilogram të peshës trupore. Kjo zakonisht nuk është aq shumë dhe lehtë mund të kënaqet duke ngrënë nëse atleti konsumon proteina me çdo vakt.

I shëndoshë

Yndyra është një ushqim i rëndësishëm për gratë sportive
Yndyra është një ushqim i rëndësishëm për gratë sportive

Ndryshe nga yndyrnat trans, yndyrnat nga burimet natyrore janë thelbësore për shëndetin e përsosur. Jo e përshtatshme, sidomos atletet, dietë me pak yndyrë. Në rastin ideal, përfshini yndyrë në çdo vakt që përbën midis 15 për qind dhe 25 për qind të të gjitha kalorive. Për shkak se shumë lëndë ushqyese gjenden në yndyrna, të tilla si vitaminat A, D, E dhe K, dhe të tjerët ndihmojnë në thithjen e yndyrës, është e qartë se yndyra është një përbërës kryesor i çdo diete të shëndetshme.

Burime cilësore të yndyrës janë mishi, peshku, vaji i ullirit, vaji i kokosit, avokado, farat dhe arrat. Hani yndyrna nga burimet natyrore dhe shmangni vajrat e hidrogjenizuar. Disa studime tregojnë se në gratë që kanë menstruacione jonormale ose mungojnë, fajtori është ulja e konsumit të yndyrës.

Marrja e ulët e yndyrave është e lidhur drejtpërdrejt me mbipeshën, shpesh për faktin se prodhuesit e ushqimit të përpunuar heqin yndyrën nga produktet e tyre, por rrisin përqendrimet e sheqerit për të përmirësuar shijen.

Vitaminat

Vitaminat janë të rëndësishme për gratë sportiste
Vitaminat janë të rëndësishme për gratë sportiste

Foto: 1

Vitaminat dhe mineralet kontribuojnë në një aktivitet më të mirë fizik gratë sportive. Disa e ndihmojnë trupin të përdorë energji nga karbohidratet, proteinat dhe yndyrnat. Të tjerët ndihmojnë muskujt të relaksohen dhe tkurren. Nëse ndiqni një dietë të ekuilibruar, zakonisht merrni mjaftueshëm vitamina dhe minerale thelbësore. Por nëse jeni duke u përpjekur të humbni peshë, është mjaft e mundshme që të keni nivele të ulëta të disa vitaminave dhe mineraleve të rëndësishme në trupin tuaj. Pavarësisht qëllimeve të tyre të mira, disa njerëz e kanë të vështirë të ndjekin një dietë të ekuilibruar, prandaj shikoni marrjen tuaj të hekurit, kalciumit dhe zinkut, të cilat janë veçanërisht të rëndësishme për njerëzit fizikisht aktivë.

Hekur

Mungesa e hekurit, edhe nëse është e vogël, mund të ndikojë negativisht në gjendjen fizike. Gratë sportiste janë më të prirur për nivele të ulëta hekuri, sepse hekuri humbet gjatë menstruacioneve. Hekuri në ushqim vjen në dy forma - hekuri që gjendet në ushqimet e kafshëve dhe hekuri që gjendet në ushqimet bimore. E para absorbohet më lehtë nga trupat tanë sesa e dyta. Nëse jeni vegjetarian ose hani kryesisht ushqime bimore, mund të rritni përthithjen tuaj të hekurit duke shtuar ushqime të pasura me vitaminë C (p.sh. agrumet dhe lëngjet, kivit, etj.).

Recommended: